Frage von Herrn C.B.:

Hallo Herr Steffny,
vergangene Woche lief ich in Berlin meinen insgesamt zweiten Marathon. Schon bei meinem Debüt im Juni (ROSE-Marathon) diesen Jahres ist mir aufgefallen, dass sich gegen Ende der 42,195km-Distanz Krämpfe in der hinteren Oberschenkelmuskulatur ankündigten. Ungefähr 50m vor dem Ziel hatte ich dann auch einen gewaltigen Krampf im hinteren Oberschenkel (Halbsehnenmuskel). Meine Endzeit: 4h43min. Im Berlin-Marathon stellte sich das Problem schon früher ein. Durch die Erfahrung mit der Strecke forcierte ich das Tempo in diesem Lauf etwas. Um km 35-36 kündigten sich langsam die Krämpfe wieder an. Bis schließlich das Heben der Beine nicht mehr möglich war, da sich die hintere Oberschenkelmuskulatur dann direkt verkrampfte. Zunächst konnte ich noch "sehr flach" weiterlaufen, musste dann ab km 37 jedoch eine ganze Zeit äußerst langsam gehen, bis sich die Muskulatur beruhigte. Dann steigerte ich das Tempo über Walken auf langsames Laufen. Ab ca. km 38 konnte ich das Rennen normal wieder aufnehmen und relativ gut zu Ende laufen (4h20min). Zur Vorbeugung gegen Krämpfe habe ich ca. 3 Wochen vor dem Marathon begonnen, tägl. 200mg Magnesium aufzunehmen. Im Trainig, auch bei langen Läufen, trat die Problematik nicht auf. Da nächstes Jahr für mich wahrscheinlich New York auf dem Programm steht und ich nicht mit Krämpfen vor einer der Brücken enden möchte :-) meine Frage:
Kann ich noch irgendetwas unternehmen, um diese Krämpfe möglichst weit hinauszuzögern, bzw. ganz abzustellen?
Mit freundlichen Grüßen

PS: Ihre Laufbücher sind wirklich empfehlenswert... vor allem auch als gutes Geschenk für "Einsteiger".

Antwort von Herbert Steffny:

Hallo Herr B.,
wie vermeidet man Krämpfe? Ich weiß nicht viel über Ihr Training und die Renneinteilung, aber ich möchte einige allgemeingültige Aspekte erörten. Marathon ist natürlich ein Grenzgang, auch für die Muskulatur! Da sind mehrere Gründe für Krämpfe verantwortlich und entsprechende Maßnahmen zu ergreifen:

• die Leistungsgrenze, da hilft nur ein ausreichender Trainingzustand. Aber: bei höherem Trainingslevel läuft man schneller und kommt wieder an die "(Krampf-)Schmerzgrenze", soll heißen: Es ist normal, dass es an der Grenze zwackt!
• Starten Sie nicht zu schnell, das fördert sonst einen Leistungseinbruch und muskuläre Probleme am Ende.
• Spurten Sie nicht kurz vor dem Ziel!
• Dehnungsübungen für die Oberschenkelrückseite und die anderen Beinmuskeln sind regelmäßig im Training zu üben, denn verspannte Muskulatur verkrampft sich an der Leistungsgrenze um so wahrscheinlicher. Übungen finden Sie in meinen Büchern und auf meiner Homepage.
• Genügend im Marathon trinken, Wasser und...
• ...darin ist das wichtigste Mineralsalz gegen Krämpfe im Wettkampf: Kochsalz, nicht Magnesium (wie uns die Werbung gerne einreden möchte). Näheres hierzu in meinem Bestseller "Das großen Laufbuch". Dort ist auch eine Rezeptur wie man sein Laufgetränk selbst mischt.
• geeignetes Schuhwerk und
• regelmäßiges Training zunehmend auf Asphalt...
• ...und auf flachen Strecken (wie im Wettkampf) ist ebenfalls eine wichtige Vorbereitung sich an den monotonen gleichförmigen Schritt zu gewöhnen.
• Im Alltag sind Getränke wie zuviel Kaffee, Colagetränke, Schwarzer Tee und Alkohol nicht nur entwässernd, sondern führen dabei auch zum Ausschwemmen von Mineralien
  

Unter Berücksichtigung dieser Maßnahmen könnten Sie höchstwahrscheinlich Krämpfe vermeiden. Aber der wichtigste Aspekt ist ein gezieltes Marathonvorbereitungsprogramm mit genügend ruhigen Kilometern und langen Läufen wie in meinen Plänen vorgesehen.

Viel Glück beim nächsten Versuch

Herbert Steffny