Hallo Herr Steffny,

Bin meinen 1. marathon nach 11 monaten Laufen in Berlin exakt so gelaufen wie ich wollte, 4:28 (4:30 geplant), 2. Hälfte fast 6 min. schneller und merkte, dass ich noch Power hatte. Frage: ist es total unklug in Frankfurt in 5 wochen später zu laufen? Bin fit, heute schon zwei Wochen später 2 h (1,5 h regen./extens. mit Puls 130 (max ist ca. 175) gelaufen und die letzten 22 min. max. MT mit großem Spass ohne Probleme. was würden sie mir raten? Wenn ja, den alten plan 4 Wo vor dem marathon reduzieren? was ist wichtiger, langsame lange Läufe mit MT am Ende und/oder Tempowechsel u.ä.?
danke für ihre antwort

Antwort von Herbert Steffny:

Hallo Frau S.,

Sie sprechen eine Frage an, die oft gestellt wird. Einen Marathon laufen nach einem Marathon. Zunächst mal meine herzliche Gratulation zum Einstand. Wenn Sie erst 11 Monate laufen, dann war das eine überduchschnittlich kurze Zeit für die Vorbereitung. Offenbar sind Sie auch taktisch gut gelaufen, dass heißt, Sie haben langsamer begonnen und haben hinten raus noch zulegen können. Das war super! Nun wächst der Appetit auf mehr....

Natürlich wäre es verständlich und möglich "voll des runners highs" nochmal zu laufen, zumal Sie scheinbar nicht am Anschlag waren. Dazu komme ich gleich. Aber zunächst würde ich Sie als Trainer erst mal vorsichtig zurückpfeifen! Spitzenmarathonläufer machen nur einen Marathon im Frühjahr und einen im Herbst. Wer zuviele Marathons läuft, wird sich bald verschleißen. Da Sie erst 11 Monate laufen, werden Sie ohnehin noch viel besser werden. Man braucht mehrere Jahre kontinuierliches Training, um seine maximale Leistungsfähigkeit zu erreichen. Daher würde ich Ihnen eher raten einen Frühjahrsmarathon rauszusuchen und einen etwas längeren Anlauf zu nehmen, denn Sie werden bei kontinuierlichem Training noch ein deutlich höheres Niveau erreichen. Vorbereiten könnten Sie sich über den Winter nach der Konzeption aus meinem Buch: "Das große Laufbuch"

Wenn Sie aber doch unbedingt einen zweiten Marathon fünf Wochen nach Berlin in Frankfurt anschließen möchten, dann nachfolgend ein paar grundsätzliche Anmerkungen. Auf Ihren Plan kann ich nicht eingehen, da ich nicht weiß, wonach Sie trainieren. Das grundsätzliche Dilemma ist: Einerseits müssen Sie sich noch vom ersten Marathon ausruhen, dann gibt es eine kurze Trainingsperiode, und dann müssen Sie sich schon wieder auf den zweiten Marathon ausruhen. Die Regenerationsdauer (v.a. orthopädisch) nach einem Marathon ist recht lange, länger als viele glauben, v.a wenn man am Anschlag gelaufen ist. Sie dauert je nach Anstrengung, "Trainingsalter" (bessere Grundlagenausdauer) oft 4 bis 6 Wochen, oft sogar Monate. Genau genommen merkt man das in der anfänglichen Euphorie erst gar nicht. Nicht selten haben Läufer dann im zweiten Marathon jenseits der 30 km einen Einbruch, obwohl im Training vorher alles scheinbar gut klappte. Erst im Nachhinein merkt man, dass man schon in den Wochen vor dem ersten Marathon und durch den ersten Marathon selbst viele Körner auf der Strecke gelassen hat. Natürlich wächst auch die Verletzungsanfälligkeit. Nun aber einige grundsätzlich Empfehlungen:

• Die erste Woche nach dem Marathon unbedingt regenerieren, nur weniger, langsamer und kürzer laufen. Gut ist auch Schwimmen, Radfahren ohne Stress als Alternativtraining.
• Der nächste lange Lauf am Sonntag danach vielleicht nur langsame 20 Kilometer (Sie haben mit dem Marathon zuvor schließlich einen superlangen Lauf trainiert!).
• Erst zwei Wochen nach dem Marathon wieder ein richtig langer Lauf um die 30km, aber noch langsam.
• Nach drei Wochen kann der lange Lauf sogar schon kurze schnellere Abschnitte (höchstens im Marathontempo) enthalten oder als ein Crescendo gelaufen werden (siehe "Das große Laufbuch").
• Die letzte Woche vor dem Marathon auf jeden Fall wieder kürzer und langsam 20 bis 25 km laufen.
• Gegen Ende der zweiten Woche können Sie wieder leicht mit 10km Tempodauerlauf (80 bis 85 % vom Maximalpuls) oder Fahrtspiel beginnen.
• In der dritten und vierten Woche kann das geplante (neue?) Marathontempo wieder eingeübt werden (z.B. lange Intervalle wie 3x 5000m im Marathontempo.
• Alternativ kann auch ein 10 - 15km Strassenlauf eingeplant werden (sinnvoll nach der dritten Woche, also zwei Wochen vor dem zweiten Marathon!)
• Beachten Sie aber, dass der ruhige Dauerlauf nach wie vor das wichtigste Trainingselement ist, also nur einmal pro Woche Tempo und zusätzlich ein langer Lauf!
• Die letzen 10 Tage müssen Sie im Training wieder zurückfahren und umso wichtiger insbesondere angesichts des ersten Marathons: ausruhen, ausruhen, ausruhen!

Ich selbst habe nach diesem grundsätzlichen Konzept 1985 nur fünf Wochen nach meiner damaligen persönlichen Bestzeit mit 2:11:49 beim Weltcup in Hiroshima den Frankfurt Hoechst Marathon in 2:12:12 gewonnen. Das war aber eine riskante Gratwanderung, die nochmal gut gegangen ist. Mir half natürlich auch eine jahrelange Ausdauerbasis, die Sie noch nicht haben. Man regeneriert eben bei "höherem Trainingsalter" schneller.

So und nun viel Glück, falls Sie den Seiltanz wagen. Stapeln Sie etwas tiefer, laufen vorsichtig an und es wird viel eher gelingen. Aber nochmal: im nächsten Jahr sind Sie sowieso besser. Geduld zahlt sich bestimmt aus!

Herbert Steffny