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Wiedereinstieg nach zweimonatiger Verletzungspause

"Hans-Jürgen" fragt:

Lieber Herbert,

mich beschäftigt folgende Frage: Bin gut 2 Monate mit einer Verletzung außer Gefecht gewesen und könnte jetzt aber wieder starten. Habe in der Zwischenzeit die Asics nicht mal angeschaut, bin also knapp über oder gar unter Null. Wie nun wieder einsteigen? Vorsichtig starten, langsam steigern, ist klar. Aber geht's ein wenig genauer? Gibt doch zu allem möglichen Pläne, aber hierzu?
Meine Daten: Bin 49 Jahre, laufe seit 4 Jahren, davon die letzten zwei halbwegs konstant und ambitioniert. Im vergangenen Winter 5-6 Mal pro Woche mit Umfängen von 80-100 km. Das brachte eine 3:12 in Hamburg im April und auf das Niveau möchte ich gerne wieder kommen. Einen Rat?
Beste Grüße
Hans-Jürgen

Antwort von Herbert Steffny:

Hallo Hans-Jürgen,

auf viele Aspekte davon gehe ich in meinem Großem Laufbuch ein und kann das hier nicht ausführlich wiederholen. In Kürze aber ein paar Aspekte:

• 2 Monate totale Pause wirft Dich ca. 4 Monate zurück. Also plane jetzt im Herbst was Ernsthaftes nur noch für das nächste Jahr. Alles andere führt bei zu schnellem Wiedereinstieg bestimmt zur Überlastung.
• am schnellsten gehen bei Pausen ab 14 Tagen die enzymatischen Anpassungen zurück, Herzkreislauf und Muskulatur bauen etwas langsamer ab (siehe im Großen Laufbuch u.a. Grafik S.57).
• beginne mit Laufen wieder grottenlangsam (!), denn auch der passive Bewegungsapparat (Sehnen, Gelenke, Knorpel, Knochen usw.) hat sich natürlich rückgebildet.
• fange also zunächst mit ruhigem Joggen, also Grundlagenausdauertraining an. Tempoeinheiten sind für bestimmt einen Monat vollkommen unwichtig.
• laufe zunächst erst mal langsam 30min und teste aus was der Körper dazu sagt. Plane erst mal ein 3x / Woche zu laufen und dann einen Lauf auf 60min zu verlängern. Es ist eigentlich wie bei einem (Wieder-) Einsteigerplan (z.B. auf S.122 / 123 vom Großen Laufbuch): Erst die Zahl der Einheiten und Dauer über Wochen vorsichtig erhöhen, erst zum Schluss mit Rücksicht auf die Knochen das Tempo!
• Regeln wie nie mehr als 10 Prozent pro Woche zu steigern, halte ich für zu schematisch. Vielleicht geht bei vielen auch 25 Prozent usw... Sicherlich sollte man das Training nicht verdoppeln oder Intensität und Umfang gleichzeit steigern. Am besten horcht man immer in den Körper rein. Der teilt durch Verspannung, Müdigkeit oder im schlimmsten Falle Schmerz eigentlich dem Kopf sehr viel mit. Wer darauf zu hören gelernt hat, hat die besten Sensoren, was möglich ist.
• ein Herzfrequenzmesser zur Trainingskontrolle ist jetzt sinnvoll, denn zu schnell verfällt man gleich zu Beginn in sein "gewohntes Tempo" und rennt zu flott. Laufe einfach den selben Puls beim Dauerlauf , den Du hattest als Du "in Form" warst. Das wird nun halt deutlich langsamer sein.
• natürlich sollte die Verletzungsursache erkannt und abgestellt und die Verletzung selbst ausgeheit worden sein. Es macht daher vielleicht auch Sinn teilweise mit Crosstraining auf dem Fahrrad einzusteigen.

Ganz wichtig: Hab Geduld.... die wichtigste Eigenschaft für Ausdauersportler!!!
Ich wünsche Dir einen vorsichtigen, und deswegen umso erfolgreicheren Wiedereinstieg!

Herbert Steffny

Eine ähnliche Frage: Wiedereinstieg nach Verletzung I

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